周一

准备

 运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈－肩－腰－膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能

 热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳－原地小碎步－前后交叉开合跳－前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能

 训练

（20分钟）

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：1分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类

 练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸

 放松

（3分钟）

zz整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

体能

 热身

（5分钟）

开合跳－高抬腿－后踢跑-并腿左右跳－原地小碎步－前后交叉开合跳－前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能

 训练

（20分钟）

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：2分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类

 练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸

 放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

周五

准备

 运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈－肩－腰－膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能

 热身

（5分钟）

开合跳－高抬腿－后踢跑-并腿左右跳－原地小碎步－前后交叉开合跳－前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能

 训练

（20分钟）

1、深蹲：20次/组*2组

2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3、仰卧起坐：30个/组*2组

4、平板支撑：60秒/组*2组

5、跳绳：2分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类

 练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸

 放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

周五

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈－肩－腰－膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳－原地小碎步－前后交叉开合跳－前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1、深蹲：40次/组*2组

2、男生俯卧撑：18个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：20个/组*2组

3、仰卧起坐：40个/组*2组

4、平板支撑：70秒/组*2组

5、跳绳：2分钟/组*2组

6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8、坐位体前屈：1分钟/组*3组

9、收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1、篮球练习：5分钟/组*2组

2、足球练习：5分钟/组*2组

3、排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

周一

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈－肩－腰－膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳－原地小碎步－前后交叉开合跳－前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1、深蹲：50次/组*2组

2、俯卧撑（男）：20个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、仰卧起坐：50个/组*2组

4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周3次）

7、坐位体前屈：1分钟/组*3组

8、收腹跳：25次/组*2组

球类练习

（10分钟）

1、篮球绕杆运球及比赛练习：10分钟

2、足球绕杆运球或足球比赛练习：10分钟

3、排球垫球练习：100个/组*3组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

周三

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈－肩－腰－膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳－原地小碎步－前后交叉开合跳－前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1、深蹲：50次/组*2组

2、俯卧撑（男）：20个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、哑铃上举（可用装沙子的矿泉水瓶子代替）：15次（3-4组）

4、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

5、仰卧起坐：45个/组*2组

6、收腹跳：25次/组*2组

7、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

8、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周3次）

9、坐位体前屈：1分钟/组*3组

球类练习

（10分钟）

1、篮球绕杆运球及比赛练习：10分钟

2、足球绕杆运球或足球比赛练习：10分钟

3、排球垫球练习：100个/组*3组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

周五

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈－肩－腰－膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳－原地小碎步－前后交叉开合跳－前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1、深蹲：50次/组*2组

2、俯卧撑（男）：20个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

4、哑铃上举（可用装沙子的矿泉水瓶子代替）：15次（3-4组）

4、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

5、仰卧起坐：45个/组*2组

6、收腹跳：25次/组*2组

7、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

8、匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周3次）

9、坐位体前屈：1分钟/组*3组

球类练习

（10分钟）

1、篮球绕杆运球及比赛练习：10分钟

2、足球绕杆运球或足球比赛练习：10分钟

3、排球垫球练习：100个/组*3组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

周日

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈－肩－腰－膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳－原地小碎步－前后交叉开合跳－前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1、深蹲：50次/组*2组

2、俯卧撑（男）：20个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3、哑铃上举（可用装沙子的矿泉水瓶子代替）：15次（3-4组）

4、仰卧握杠划船：20次/组*4组

5、仰卧起坐：45个/组*2组

6、俯卧两头起：10次/组*3组

7、跳绳：3分钟/组*3组，间歇1分钟

8、连续立定跳远：10米/组*3组

9、前掷沙包或球（模仿前掷实心球动作）：25次/组*3组

球类练习

（10分钟）

1、篮球绕杆运球及比赛练习：10分钟

2、足球绕杆运球或足球比赛练习：10分钟

3、排球垫球练习：100个/组*3组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动